ABDOMINAUX ET MAL DE DOS: quand les faire?

Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article où nous analyserons la relation entre les abdominaux et les maux de dos.

« MAIS PUIS-JE FAIRE DES ABDOMINAUX SI J’AI DES DOULEURS DE DOS? »

Ce que je peux vous dire, c’est que ces dernières années, trop de «terrorisme» a été fait à ceux qui souffrent de maux de dos sur ce qu’ils ne pouvaient pas faire en théorie.

Faire des sit-ups est l’une de ces choses. Dans cet article, nous verrons, d’un point de vue scientifique, comment NE PAS faire des abdominaux lorsque vous avez mal au dos n’est qu’un faux mythe et une croyance populaire obsolète.

Pas seulement… Je vais également vous montrer comment se débarrasser des maux de dos d’une manière très simple, rapide et sûre. Ce que je vais vous dire est très connu mais trop sous-estimé, donc utilisé par peu.

QUE SIGNIFIEZ-VOUS PAR « FAIRE DES ABDOMINAUX? »

La première chose à clarifier est la suivante. Qu’entend-on par «faire des sit-ups»?

En général, l’utilisateur moyen qui utilise cet argot fait référence à des exercices abdominaux classiques tels que:

• Crunch
• Crunch inversé
• Oblique
• Et toutes leurs variations infinies

Dans cet article, par souci de simplicité, j’utiliserai l’expression « faire des situps » pour faire référence à ces exercices.

QUAND EST-IL RECOMMANDÉ DE NE PAS « ABDOMINAUX »?

Si vous avez mal au dos en ce moment, par exemple suite à un accident vasculaire cérébral classique, évitez de faire des abdominaux dans la phase dite aiguë.

La phase aiguë est la phase juste après le traumatisme. Dans cette phase, qui peut durer de 1 à 2 jours jusqu’à un maximum de 2 à 3 semaines, il est bon de rester totalement au repos. Dans la phase aiguë, nous prenons un analgésique et utilisons une crème relaxante musculaire.

Cependant, après il faut « prendre le taureau par les cornes », comme on dit dans mon coin du monde. Il faut travailler sur le rééquilibrage et le renforcement des muscles abdominaux (nous verrons bientôt de quoi il s’agit et comment il s’entraîne).

QUAND EST-IL RECOMMANDÉ DE FAIRE DES ABDOMINAUX MÊME SI VOUS AVEZ DES MAL DE DOS?

Si vous êtes hors de la phase dite aiguë, que nous avons vue ci-dessus, alors le moment est venu de faire des redressements assis …

Ou plutôt, il est temps de travailler sur le noyau

Si vous ne le faites pas, vous risquez de retomber rapidement dans la situation de douleur et d’inconfort, avec toutes les limitations associées, dans laquelle vous vous êtes retrouvé à la suite d’un coup de sorcière classique survenu suite à une tentative de ramasser quelque chose sur le sol.

Mais passons à la PRATIQUE.

DE LA NOTION D’ABDOMINAUX À CELLE DE NOYAU

Comme je l’ai dit ci-dessus, il est plus utile de parler de noyaux plutôt que d’abs.

En fait, nous devons passer du concept étroit de entraînement abs au concept plus large de entraînement de base .

QU’EST-CE QUE CORE?

Le noyau est la partie centrale de notre corps.

Comprend des muscles tels que:

• Abdominaux Rectus
• Obliques abdominales
• Transversale de l’abdomen
• Lombaire
• Erecteurs de la colonne vertébrale
• Fesses
• Ileopsoas
• Partie proximale des lats
• Partie proximale des quadriceps
• Partie proximale des ischio-jambiers
• Et de nombreux autres muscles

Cette partie du corps sert de lien entre les membres supérieurs et inférieurs. Pensez un instant au cœur d’une planète. La santé de la planète dépend en grande partie de la santé du noyau. Ici, Core est un peu la même chose. Si le noyau n’est pas solide et sain, vous risquez de graves problèmes de santé.

Le mal de dos avant tout. Vous trouverez ici mon article consacré à Core: qu’est-ce que c’est et comment le former au mieux . Comprenez-vous maintenant l’importance du noyau et en quoi parler de « faire des situps » est un vieux concept qui n’est pas très fonctionnel pour votre santé?

Je veux maintenant vous donner 3 autres raisons d’entraîner cette zone vitale du corps.

3 AUTRES RAISONS DE FORMER LE CORE

RAISON 1: AUGMENTER LES PERFORMANCES SPORTIVES

Depuis les premières années où j’ai commencé en tant qu’entraîneur personnel, dans certains cours de formation fonctionnelle auxquels j’ai assisté, j’ai souvent entendu dire qu’un Core fort était également la base d’une excellente performance sportive.

Cependant, je ne comprenais pas très bien comment cela pouvait réellement être. J’étais très sceptique. Je me suis complètement trompé dans les mois suivants.

Dans le centre de fitness où je travaillais à l’époque, je me suis retrouvé en tant qu’entraîneur sportif pour divers sportifs:

• footballeurs
• paniers
• joueurs de volleyball
• joueurs de tennis
• cyclistes
• motards
• combattants d’arts martiaux
• et bien d’autres

Pour être honnête, je ne savais souvent pas comment les former. M’appuyer sur ce que j’avais d’abord étudié, appris et vécu sur moi-même concernant la formation de base a été un succès incroyable! Et très rapide aussi.

Ces athlètes ont explosé:

1. vitesse
2. réactivité
3. explosivité
4. allez
5. puissance

et par conséquent les résultats dans leur discipline spécifique.

RAISON 2: RÉSOLUTION / AMÉLIORATION D’AUTRES PROBLÈMES COMMUNS

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, le noyau ne se contente pas de prévenir / d’éliminer les maux de dos. Son équilibre et son renforcement sont utiles pour améliorer la « santé » des autres districts corporels voisins.

Ces dernières années, j’ai eu de nombreux clients qui, en plus des maux de dos, se plaignaient des douleurs articulaires classiques du monde d’aujourd’hui:

• Cervical
• douleur au genou
• douleur aux épaules
• douleur dans les hanches

Habituellement, la première chose que j’ai commencée avec eux était un rééquilibrage et un renforcement du noyau ( rappelez-vous quand je vous ai dit plus haut que c’est comme le noyau d’une planète? ) …

Après quelques semaines, en plus des maux de dos qui les avaient saisis, voire pendant de nombreuses années dans certains cas, la santé des articulations voisines (cou, épaules, genoux) s’était nettement améliorée .

RAISON 3: AUGMENTER LA SÉCURITÉ, LA RÉSISTANCE ET LA CERTIFICATION

À cet égard, je veux vous raconter un épisode très personnel. Si vous me suivez depuis un moment et que vous me connaissez, vous savez que moi, entre 17 et 23 ans, j’ai beaucoup souffert de maux de dos.

En très peu de temps, j’ai eu l’impression de renaître avec un sentiment de pouvoir et de contrôle sur ma vie et mes actions.

Entraîner le Core m’a donné un sentiment de force, de certitude et de sécurité en général.

3 EXERCICES DE BASE POUR UN NOYAU EN ACIER

À ce stade, je pense que vous avez une bonne raison de commencer sérieusement à entraîner Core. Commençons par les bases (sans bases, la maison s’effondre)

Voici 3 exercices pour construire un noyau en acier résistant aux maux de dos.

1. Placez-vous sur une natte posée sur vos mains et vos orteils;
2. Conserver l’alignement ÉPAULE-HANCHE-ANKLE;
3. Contractez fermement vos abdominaux et vos fessiers.

Je vous l’ai immédiatement montré car c’est le PREMIER exercice qui jette les bases des véritables exercices d’entraînement de base suivants.

Vous trouverez ci-dessous un Tutoriel vidéo de la planche pour mieux l’apprendre.

1. Positionné latéralement sur un coude et les chevilles;
2. Maintenir l’alignement latéral entre les ÉPAULES-HANCHES-CHEVILLES;
3. Maintenir les contrats abdominaux et fessiers;
4. Courez de l’autre côté.

N.B. il est utile de faire cet exercice avec un miroir ou en vous filmant avec votre téléphone portable pour voir que vous maintenez un bon alignement.

1. Accrocher à un bar ;;
2. Maintenir les contrats abdominaux et fessiers;
3. Restez rigide aussi longtemps qu’un morceau de bois indiqué

N.B. ceci est une variante de la position classique du corps creux au sol (exercice aussi appelé « barchetta »). À mon avis, cet exercice est également idéal pour commencer à développer le tonus et la force du haut du corps.