HERNIE AU DISQUE ET FORMATION AU GYM: 3 FAUX MYTHES

août 26, 2020 Par Anet

Bonjour et bienvenue dans ce tout nouvel article où je vous parle des hernies discales et de l’entraînement en salle, en particulier de 3 grands faux mythes.

TOUJOURS LA MÊME HISTOIRE

Au cours de ces plus de 8 ans de travail en tant qu’entraîneur personnel, il m’est souvent arrivé que des gens viennent me voir dans le but de:

  • Perdre du poids
  • Obtenez un physique encore plus tonique, mince et défini
  • Améliorer les performances sportives
  • Remettez-vous simplement en forme

La moitié d’entre eux m’ont stressé au nième degré qu’ils avaient déjà essayé de suivre une formation au cours des mois ou des années précédentes.

QU’EST-CE QUE LA HERNIE?

Tout d’abord, « mettons les points sur les i » et clarifions rapidement et facilement ce qu’est une hernie discale. Prenons la colonne vertébrale « nue ». Ceci est composé de vertèbres (33/34 pour être exact).

Entre une vertèbre et l’autre se trouve un disque intervertébral divisé en 2 parties:

  1. Le noyau pulpeux (composé à 99% d’eau);
  2. Un disque fibro-cartilagineux (qui entoure le noyau);

Dans certains cas, le noyau «hernié» (c’est-à-dire qu’il sort de sa position classique et casse le disque fibrocartilagineux. C’est ce que nous entendons par hernie. Dans cet article, j’utiliserai le mot hernie pour désigner la hernie lombaire classique.

POURQUOI LA HERNIE VIENT-ELLE?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles une hernie survient:

  • Mauvais mouvement soudain;
  • Mauvaise posture répétée au fil du temps;
  • Traumatisme direct ou indirect de la colonne vertébrale;
  • Asymétrie des membres inférieurs;
  • Et bien d’autres causes…

Le plus courant de nos jours, qui fait également partie de tous ceux mentionnés, est certainement la faiblesse et le déséquilibre du noyau.

COM ET JAMAIS DE HERNIE LOMBAIRE ET SI FRÉQUENT?

Au cours de toutes ces années, j’ai vu que la hernie lombaire survient plus souvent en 3 points: Pourquoi la hernie est-elle si fréquente dans la colonne lombaire? La région lombaire (en particulier à la hauteur des points mentionnés ci-dessus) est le point où tout le poids du haut du corps est déchargé.

C’est pourquoi la hernie lombaire est si courante.

1er FAUX MYTHE: NE PAS SQUATER

Combien de fois avez-vous réalisé que vous aviez entendu l’instructeur dire:

« si vous avez une hernie, il vaut mieux ne pas s’accroupir »

La raison qu’il vous a donnée est que le squat est un exercice qui charge la colonne vertébrale et donc il l’a déconseillé. Ok, je peux être d’accord là-dessus. Mais il a omis un petit détail (peut-être par ignorance). Le squat, s’il est bien fait, renforce le tronc.

MAIS QU’EST-CE QUE CORE?

Le noyau est la zone centrale de notre corps. C’est comme le cœur d’une planète. Si le noyau est endommagé, la planète entière sera affectée. Il en va de même pour Core. Si la musculature centrale n’est pas équilibrée, il y a un risque de santé, de posture, de hernies et de maux de dos.

Vous trouverez ci-dessous mon article détaillé « Qu’est-ce que Core et comment le former au mieux » .

SQUAT ET DOS: SI JE REVENE LA DOULEUR APRÈS LE SQUAT, QUE SIGNIFIE-T-ELLE?

Si vous vous entraînez dans la salle de sport et que vous faites le squat avec haltères classique, cela vous sera arrivé au moins une fois que le lendemain, vous avez mal au dos.

Qu’est-ce que cela signifie? Cela signifie-t-il que le squat a été mal fait? Pas nécessairement!

J’ai écrit un article dans lequel je révèle les RAISONS pour lesquelles vous pouvez avoir mal au dos après le squat (lire l’article « Squat et dos: mal de dos après le squat? Qu’est-ce que cela signifie? »

Si vous ne vous accroupissez toujours pas, lisez absolument: « Squat et dos: le squat vous fait-il vraiment mal au dos? »

2e FAUX MYTHE: NE PAS ARRÊTER

Le deuxième mythe a beaucoup à voir avec le premier.

Ne faites pas de deadlift (compris comme le deadlift classique et toutes ses variantes comme le deadlift roumain).

Pourquoi ne le recommandent-ils pas? Pour la même raison que le squat! L’apprentissage de la bonne exécution de cet exercice peut prendre un peu plus de temps qu’un autre.

Mais je vous assure que les avantages sont immenses par rapport au peu que vous avez à faire pour apprendre la bonne exécution.

Le soulevé de terre, comme le squat, est un exercice:

  1. Très anabolisant
  2. Renforcer le noyau

Hautement anabolisant signifie qu’il favorise la synthèse d’une nouvelle masse musculaire dans tout le corps grâce au pic de testostérone qui est libéré lors de son exécution (surtout en cas d’échec avec des charges moyennes-élevées sur 6/8 répétitions).

Renforce et équilibre le noyau comme le squat (à la fin de cet article, lisez Qu’est-ce que le noyau et comment l’entraîner au mieux

3e FAUX MYTHE: NE FAITES PAS D’EXERCICES DEBOUT

Quand je dis ne pas faire d’exercices debout, je fais avant tout référence à l’exercice d’épaule classique appelé presse militaire qui peut être fait à la fois avec des haltères et des haltères (souvent également appelé « avance lente »).

Mais pourquoi vous dit-on de vous asseoir? Depuis les années 80 et 90, cet exercice est recommandé pour les personnes souffrant de maux de dos. En fait, certaines théories montrent qu’avec les jambes pliées, le dos est plus soulagé.

En effet, en fléchissant les jambes, le muscle psoas-iliaque est « détendu » (trop souvent considéré comme un muscle responsable des maux de dos).

Même chose pour les personnes souffrant de hernie. Lors de l’exercice de presse militaire assis, on pense que la détente du muscle psoas-iliaque met la colonne vertébrale dans une situation déchargée.

En fait, certaines études et une formule scientifique réfutent tout cela:

R = N 2 + 1

QUELLE EST CETTE FORMULE?

Ce que j’ai mentionné ci-dessus est la formule qui détermine la résistance de la colonne vertébrale.

Examinons cela un instant. R représente la résistance, N représente le nombre de courbes dans la colonne vertébrale.

Quand nous sommes debout, la résistance est:

R = 3 2 + 1

Quand nous sommes assis, une courbe est annulée (c’est-à-dire la lordose lombaire) donc:

R = 2 2 + 1

Comprenez-vous maintenant pourquoi faire cet exercice assis expose votre colonne vertébrale à un plus grand risque de blessure? Lorsque vous êtes assis, la résistance de votre colonne vertébrale est égale à 5 (en position debout, elle est double, soit 10.

Mon conseil est d’apprendre la bonne exécution de la presse militaire et de le faire debout.

Vous pouvez peut-être travailler en buffer dans un premier temps pour apprendre la bonne technique de l’exercice (tamponner signifie garder 2/3 répétitions de la marge sans atteindre l’échec).

HERNIE DU DISQUE ET DE LA GROSSESSE

On se demande souvent pourquoi une hernie discale a tendance à survenir pendant la grossesse. Pendant la grossesse, il y a une réaction physiologique qui est assez simple à expliquer.

Pour faire de la place au fœtus, le corps fait 3 choses:

  1. Détendez les muscles abdominaux;
  2. Il augmente la lordose lombaire physiologique;
  3. Augmentez l’ouverture.

Cette posture fonctionnelle avec le ventre en dehors et le dos cambré peut conduire la future maman à souffrir de maux de dos et même provoquer une hernie discale.

Malheureusement, vous ne pouvez pas faire grand-chose pendant la grossesse sauf:

  • Tenez-vous plus souvent dans le drain, le dos, les jambes contre le mur
  • Alternez souvent entre la position debout et la position assise.

Vous pouvez faire du bon travail après la grossesse.

QUESTIONS FRÉQUENTES INHÉRENTES

Mais si j’ai une hernie lombaire, puis-je courir?

Mon conseil est de:

  1. Renforcer le noyau (à la fois le corps libre et avec toute une série de petits outils tels que les élastiques, TRX, kettlebell, bosu, etc … ici vous trouvez par où commencer);
  2. Apprenez la bonne technique de course;
  3. Commencez à courir sérieusement.

Si vous n’avez pas envie, ou simplement n’avez pas le temps, de vous consacrer à ces 3 choses, je ne recommande pas de vous consacrer à la course à pied car c’est une activité qui à la longue a un grand impact sur la colonne vertébrale.

Alternativement, vous pouvez adopter du matériel ou, si vous allez à la salle de sport, utiliser des outils tels que la synchro et le vario (outils spécialement conçus pour éliminer la phase de vol de la course – c’est celle qui a le plus d’impact sur la colonne vertébrale.

Si j’ai une hernie et que ça fait mal, ils m’ont conseillé de ne pas aller au gymnase, non?

Oui, du moins dans la phase dite aiguë.

Si vous avez mal au dos, nous pouvons distinguer principalement 2 phases:

  1. aiguë, c’est-à-dire la phase où la douleur est très intense (par exemple après une chute ou un coup de sorcière classique).

Cela peut durer de 1 à 2 jours à quelques semaines.

À ce stade, le repos absolu a du sens pour « brûler » la zone;

  1. post-aigu, qui suit la phase aiguë, à ce stade, il est logique de commencer à faire des exercices de renforcement et de rééquilibrage de base pour éviter de nouvelles rechutes et stabiliser la situation.