ENTRAÎNEMENT COMPLET À LA MAISON SANS ÉQUIPEMENT

octobre 19, 2020 Par Anet

Bonjour et bienvenue dans ce tout nouvel article où je veux vous montrer un entraînement complet à faire à la maison sans avoir besoin d’outils.

À QUI S’ADRESSE CETTE FORMATION?

Cet entraînement n’est pas pour tout le monde.

Ce programme de formation à faire à la maison sans outils vient de mes plus de 10 ans d’expérience dans le domaine de la formation et a été conçu pour:

  • Les hommes ou les femmes qui n’ont pas le temps d’aller au gymnase mais qui ne veulent pas renoncer à un corps jeune, beau et performant;
  • Les hommes ou les femmes qui vont déjà au gymnase mais qui ne sont pas satisfaits de la carte que l’instructeur leur a donnée;
  • Hommes ou femmes qui souhaitent perdre du poids en s’entraînant 20/25 minutes par jour
  • Les hommes qui veulent avoir un corps plus harmonieux, musclé et défini sans avoir besoin d’acheter des outils
  • Les femmes qui veulent un corps plus tonique, plus mince et plus défini mais qui n’ont pas d’argent à dépenser pour du matériel coûteux pour s’entraîner à la maison;
  • Les hommes ou les femmes qui souhaitent accélérer leur métabolisme pour perdre du poids sans avoir à suivre un régime strict.
  • Hommes ou femmes de plus de 50 ou 60 ans qui veulent toujours rester en forme, en bonne santé et performants.

À QUI NE S’ADRESSE PAS CETTE FORMATION?

  • Pour les personnes qui pensent pouvoir obtenir des résultats sans effort
  • Pour les personnes qui ont peur de la sueur et du travail acharné
  • Pour les personnes qui croient en l’existence du supplément magique qui leur fera perdre du poids et sera en forme

DE COMBIEN DE TEMPS AVONS-NOUS BESOIN DE CETTE CARTE?

C’est environ 24/25 minutes (2/3 minutes d’échauffement + 18/19 feuille d’entraînement + 2/3 minutes d’étirement final).

COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE POUR RÉPÉTER CETTE CARTE?

Disons que pour que cela produise de bons résultats, il est parfaitement bien de le faire:

  • 2 à 3 fois si vous ne faites pas d’exercice et que vous êtes sédentaire;
  • 3 à 4 fois si vous vous entraînez déjà et souhaitez en faire encore plus
  • 4-5-6 si vous voulez obtenir de super résultats en termes de tonicité, de perte de poids, de force générale et de santé.

Quoi qu’il en soit, j’ai écrit un excellent article à ce sujet:

« Combien de fois vous entraînez-vous dans la salle de sport pour perdre du poids ou prendre de la masse ? ».

FEUILLE DE FORMATION À DOMICILE SANS ÉQUIPEMENT

Maintenant que nous avons clairement indiqué à qui s’adresse ce programme de formation, nous pouvons continuer.

La première chose que vous devez savoir, c’est que votre corps a besoin de 4 types d’exercices.

Allons les voir un par un.

EXERCICES POUR LES MUSCLES DE POUSSÉE SUPÉRIEURS DU TRAIN

En partant de la partie supérieure, également appelée le haut du corps, on peut identifier les muscles de poussée:

  • Bavoirs
  • Deltoïdes antérieurs
  • Triceps

Disons que ce sont les 3 grands groupes musculaires qui sont le plus souvent appelés muscles de poussée.

Il y en a d’autres, mais pour simplifier, nous les prenons.

Un exercice classique pour mieux travailler tous les muscles de poussée, et je souligne tous, sont les pompes classiques sur les bras, communément (et à tort je veux ajouter) appelées pompes.

D’autres exemples peuvent être:

  • Toutes les variantes de pompes
  • Dips et diverses variantes
  • Les presses vers le haut (push press, presse militaire, v push up, etc … – qui sont également excellentes pour développer les épaules)

EXERCICES DES MUSCLES DE TRACTION SUPÉRIEURS

Passons maintenant aux muscles antagonistes, le train supérieur tirant les muscles.

Il y en a principalement 3:

  • Grande crête
  • Deltoïde postérieur
  • Biceps

Le même concept s’applique ici aussi.

Théoriquement, ils le sont plus si l’on considère d’autres muscles tels que le trapèze, les rhomboïdes, le brachial, etc … mais pour simplifier, nous considérons ceux qui viennent d’être énumérés.

Les exercices classiques pour développer la force et le tonus des muscles de traction sont les tractions.

D’autres exercices similaires sont:

  • tractions horizontales et diverses variantes;
  • Les différentes poulies
  • Vol à plat ventre

EXERCICES DE BASE

C’est un point très important et je souhaite y consacrer encore deux mots.

D’ordinaire, les gens ordinaires ne savent pas ce qu’est le noyau.

Ils ont tendance à l’identifier avec de simples abdominaux ou tout au plus avec la ceinture abdominale.

Ce n’est pas tout à fait le cas.

Core est bien plus.

Si l’un de vos objectifs est d’avoir un abdomen plat et sculpté, je vous recommande de comprendre ce qu’est Core et comment l’entraîner ( ICI , vous pouvez trouver mon article détaillé sur le noyau),

Ce que je veux vous signaler, c’est que la «santé» de votre noyau peut prévenir ou éliminer des problèmes importants tels que les maux de dos.

Les exercices de base pour entraîner le noyau sont:

  • La planche (et ses variations infinies)
  • Position creuse (et ses variantes)

Il y en a tellement.

Vous pourriez également être intéressé de savoir comment brûler la graisse abdominale, à cet égard, vous pouvez lire mon nouvel article « Les 3 facteurs pour éliminer la graisse abdominale » .

EXERCICES POUR LES JAMBES

Enfin, nous avons les exercices pour les jambes (ou le bas du corps)

Ici, il est important de souligner que les jambes sont un district musculaire très fort, il suffit de penser que ce sont elles qui « nous promènent ».

Vous ne savez pas combien de femmes je vois faire tous ces exercices à quatre pattes sur le sol où la jambe est poussée vers l’arrière ou sur le côté …

Ces exercices ne sont pas très efficaces pour le développement des fesses (j’en parle mieux dans mon article « exercices internes / externes des cuisses | à faire à la maison ou en salle de sport »)

Je vois trop d’entraîneurs personnels enseigner ces exercices.

Ce qui fonctionne vraiment, ce sont les bons vieux principes fondamentaux comme:

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Fentes
  • Intensifier
  • Et toutes les variantes de ces exercices

Pourquoi sont-ils les meilleurs exercices pour un développement maximal des fessiers, des cuisses et des jambes?

Parce que ces muscles se développent de manière fonctionnelle .

MEILLEURE APPLICATION MINUTERIE GRATUITE POUR S’ENTRAÎNER À LA MAISON

Au cours de ces années de travail en tant qu’entraîneur personnel, j’ai rencontré un énorme problème. L’incapacité de se concentrer pleinement dans la série d’entraînement. C’est assez frustrant à long terme.

Vous savez que si vous n’aviez pas à vous «séparer» entre rester concentré sur la bonne exécution de l’exercice et suivre les répétitions, vous pourriez certainement faire plus et, par conséquent, obtenir des résultats beaucoup plus rapidement.

Le novice (nouveau à l’entraînement) a du mal à faire ces deux choses ensemble. Vous risquez de vous perdre entre le suivi des répétitions et la vérification que l’exercice a été bien fait. Vous risquez de mal faire les deux choses, de ne pas obtenir de résultats et de perdre du temps.

Comme solution ces dernières années, de nombreuses applications ont vu le jour qui prennent en compte les répétitions pour vous (environ). À mon avis, les applications de minuterie sont encore plus précises et utiles (c’est-à-dire celles dans lesquelles vous vous entraînez à temps et non plus en répétitions).

Après en avoir essayé plusieurs, je trouve que le plus simple, le plus intuitif et le plus efficace est l’application gratuite SmartWod. Je vous recommande de le télécharger sur votre téléphone mobile (c’est gratuit pour iPhone, Samsung, Huawawei, etc …)

FEUILLE DE FORMATION

EXERCICE TEMPS DE TRAVAIL RÉCUPÉRER
SQUAT

PLANCHE

20 pouces

20 « 

Effectuez les 2 exercices l’un après l’autre.

Récupérer 40 ‘

Répétez 3 fois

DÉTACHEMENT

TUCK HBP

20 pouces

20 « 

Effectuez les 2 exercices l’un après l’autre.

Récupérer 40 ‘

Répétez 3 fois

PLIAGES

RETOUR

20 pouces

20 « 

Effectuez les 2 exercices l’un après l’autre.

Récupérer 40 ‘

Répétez 3 fois

FLY READY

BOUCLE AVEC BOUTEILLES

20 pouces

20 ‘

Effectuez les 2 exercices l’un après l’autre.

Récupérer 40 ‘

Répétez 3 fois

SQUAT

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules;
  2. Inspirez par le nez et redescendez avec votre bassin;
  3. Expirez par la bouche et redressez-vous avec force à la position de départ;
  4. Répétez.

PLANCHE

  1. Tenez-vous sur les coudes et les orteils;
  2. Contractez fermement vos abdominaux et vos fesses;
  3. Maintenir l’alignement épaule-bassin-cheville pendant le temps indiqué;

DÉTACHEMENT ROUMAIN

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Pliez vos jambes et fléchissez votre torse vers l’avant;
  3. Expirez et remontez avec force à la position de départ;
  4. Répétez.

POSITION CREUSE DU CORPS

  1. Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le haut;
  2. Soulevez vos genoux pour les amener vers votre torse et décollez vos épaules du sol;
  3. Serrez fermement vos abdominaux et appuyez le bas du dos au sol;
  4. Maintenez la position pendant le temps indiqué.

PLIAGES SUR LES BRAS

  1. Mettez-vous au sol en position de planche avec les bras tendus;
  2. Inspirez par le nez et ramenez votre poitrine au sol;
  3. Expirez par la bouche et remontez-vous fortement jusqu’à la position de départ;
  4. Répétez.

TRICEPS SUR LE TERRAIN

  1. Tenez-vous au sol en position de planche;
  2. Expirez par la bouche, poussez le sol avec vos mains et étendez vos bras
  3. Inspirez par le nez et revenez à la position de départ;
  4. Répétez.

VOLER PRÊT

  1. Tenez-vous debout les pieds à la largeur des épaules avec 2 bouteilles (ou 2 haltères) dans votre main;
  2. Pliez légèrement les jambes et penchez votre torse vers l’avant;
  3. Expirez et effectuez une augmentation latérale en alignant vos mains sur vos épaules;
  4. Inspirez par le nez et revenez à la position de départ;
  5. Répétez.