COMMENT COMBINER LA CALISTHÉNIQUE ET LE BODYBUILDING

Dans les deux disciplines, il y a des gens qui sous-estiment l’utilisation des surcharges ou juste de la gymnastique physique (gymnastique du corps libre), je pense qu’une approche hybride peut être bénéfique, à condition que la carte soit correctement placée.

Les compétences sont une force spécifique et nécessitent un conditionnement des articulations et des muscles, mais nous pouvons insérer des mouvements qui nous permettront de renforcer la force générale et nous aideront dans le processus d’apprentissage.

AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS

Ceux qui pratiquent la callisthénie et utilisent des exercices de musculation peuvent avoir les avantages suivants:

• augmenter l’hypertrophie des muscles déficients
• augmenter la force sans utiliser de progressions particulières
• réduire les asymétries posturales
• entraînez vos jambes efficacement

Le seul inconvénient d’utiliser une approche hybride est que vous devez être capable de doser le nombre d’exercices et l’intensité de manière optimale.

Sinon, cette activité pourrait être contre-productive et provoquer une fatigue du système neuro-musculaire.

En fonction de l’objectif, nous pouvons décider quel type d’exercice mettre en œuvre et la plage relative de répétitions appropriées!

Je vais vous montrer les 6 exercices qui peuvent être utiles pour la callisthénie et quand les inclure dans le protocole d’entraînement. Commençons maintenant!

1) PRESSE MILITAIRE

La presse militaire (avance lente avec la barre) est un mouvement de poussée vertical de base utilisé dans des disciplines telles que: la musculation, la dynamophilie et le crossfit.

L’exercice est multi-articulaire et implique des muscles tels que:

• deltoïde antérieur,
• triceps brachial,
• grand pectoral (première partie du mouvement).

Cela peut être utile si vous recherchez une augmentation de la force et / ou une hypertrophie des muscles précités et que vous obtenez un transfert (transfert de force d’un mouvement à un autre) sur les exercices de poussée de la callisthénie tels que: flexion verticale et planche.

2) BALANCE CURL

La boucle est l’exercice le plus courant pour développer les bras, en particulier les biceps.

Cela peut être utile pour renforcer ce muscle et vous aider avec des compétences telles que:

• Hefesto (flexion des biceps au poids du corps)
• Tir à un bras (surtout dans la variante couchée)

3) MACHINE LAT

Cet exercice est très sous-estimé, en réalité il peut être utile même pour une callisthénie.

Dans cette étude scientifique (1), les chercheurs ont comparé l’exercice de traction en décubitus dorsal avec la machine lat, à partir du point d’activité électromyographique (EMG), et ont trouvé la même activation de la grande dorsale.

À mon avis, il pourrait donc être utile d’inclure cet exercice chez les débutants pour augmenter la force générale de ce groupe musculaire et apprendre les tractions plus rapidement!

4) BANC PLAT

Le développé couché est l’un des exercices fondamentaux de la musculation et de la dynamophilie.

L’exercice est multi-articulaire et implique des muscles tels que:

• grande cuirasse
• deltoïde antérieur
• triceps brachial

Cela peut être utile si vous recherchez une augmentation de la force et / ou une hypertrophie des muscles précités et a un transfert sur les exercices vers les anneaux et en particulier pour la croix.

Dans cette étude scientifique (2) publiée dans le « Science of Gymnastic Journal », les chercheurs ont trouvé une forte corrélation entre les deux exercices, probablement parce que dans les deux il y a une forte implication du muscle pectoral.

5) DEPART DU TERRAIN

Le soulevé de terre est l’exercice le plus complet car il implique de nombreux muscles du haut et du bas du corps et peut être utilisé à diverses fins:

1. hypertrophie ou force générale
2. renforcement plus marqué du lombaire (érecteur rachidien)

Personnellement je n’utilise pas cet exercice car il est très exigeant et sollicite beaucoup le SNC (système nerveux central), mais si votre objectif est de devenir un athlète complet, c’est un must!

6) SQUAT

Le squat est un exercice fondamental pour les membres inférieurs dans des disciplines telles que: la musculation, la dynamophilie et le crossfit.

Ce mouvement est multi-articulaire et implique de nombreux muscles dont:

• Quadriceps
• Muscles postérieurs de la cuisse
• Fesses

Pourquoi l’inclure dans une routine d’entraînement de callisthénie?

Les exercices classiques de callisthénie pour les membres inférieurs sont très simples ou dans certains cas trop exigeants (par exemple: ischio-jambiers nordiques).

Pour progresser, nous devrons inévitablement passer à des mouvements à un seul membre qui, à mon avis, sont potentiellement dangereux pour les personnes ayant déjà subi des blessures et avec une forte composante d’équilibre.

Si notre objectif est de n’avoir que des jambes athlétiques, les exercices ci-dessus conviennent, mais si nous voulons augmenter la force et la masse musculaire, je recommande absolument d’inclure ce mouvement dans votre entraînement!

COMMENT INSÉRER LES EXERCICES?

La callisthénie doit absolument donner la priorité aux compétences pour le principe de spécificité (3). Ce principe indique que la formation, pour être efficace et réaliser de plus grandes adaptations, doit viser à développer la force spécifique de la discipline elle-même.

Donc, comme premiers exercices, vous devez absolument inclure les compétences, le verticalisme et les exercices dans lesquels nous voulons nous spécialiser, immédiatement après nous pouvons insérer un exercice fondamental avec des poids et en dernier lieu les complémentaires.

Nous pouvons également diviser les séances de gymnastique et de musculation.

Tout ce que nous avons à faire est de faire de la callisthénie deux fois par semaine et de la musculation deux fois par semaine, ou simplement de diviser l’entraînement des jambes.