Étirement postural du dos: cours gratuit adapté à tous

Structure du dos

Le dos se compose de trois éléments principaux:

• cervical
• thoracique
• sacro-lombaire

Chacune de ces caractéristiques doit avoir des caractéristiques différentes et exiger une attention particulière: le tractus thoracique doit être mobile, le tractus lombaire doit être stable, le tractus sacré dont la mobilité dépend largement de la mobilité du bassin et du tractus cervical qui nécessite à la fois mobilité et stabilité.

Notre colonne vertébrale peut effectuer différents mouvements, tels que ceux de flexion et extension , ceux de inclinaison latérale , ceux de torsion et ceux de traction. Pour garder le dos en forme, il est bon d’effectuer des exercices qui nous permettent d’effectuer tous ces mouvements.

Exercices

Pour effectuer des exercices d’étirement postural pour le dos, vous n’aurez besoin que d’un tapis

1. Prenez la position du fœtus et effectuez des rotations du torse à partir du sol
2. Mettez-vous à genoux, effectuez des mouvements de flexion et d’extension en utilisant vos bras
3. Appuyez-vous contre le mur , en plaçant la tête, les omoplates, le sacrum et les talons contre le mur. À partir de cette position, balancez-vous à droite et à gauche pour créer des inclinaisons latérales.
4. Mettez vos mains dans la prière et posez votre menton sur vos mains et effectuez des rotations d’abord d’un côté, puis de l’autre.

Exercices de renforcement

Ci-dessous, je propose quelques exercices de renforcement de base qui peuvent être appliqués par tout le monde:

1. Jefferson Curl: tenez-vous debout, amenez votre menton vers votre poitrine et penchez lentement votre torse vers l’avant. Effectuez 4 à 10 répétitions contrôlées + une isométrie de 6 à 10 pouces.
2. Mckenzie Push Up: Allongez-vous face contre terre sur le tapis. Soulevez vos jambes en contractant vos fesses, placez vos mains sous vos épaules et soulevez votre torse. Effectuez 8 à 10 répétitions contrôlées + une isométrie de 10 ″.
3. Russan Twis t: assis sur le tapis avec les genoux pliés, effectuez des rotations du torse. Effectuez 10 à 12 répétitions par côté.
4. Inclinaisons latérales : penchez-vous le dos contre le mur et penchez-vous d’abord d’un côté, puis de l’autre. Effectuez 5 à 10 répétitions contrôlées + une isométrie de 10 « .
5. Pull-ups : attachez une boucle à un support, enfilez-la comme une ceinture et allongez-vous en vous laissant guider vers le haut par la boucle

Vous pouvez effectuer ces exercices dans un circuit avec une pause de 10 à 15 pouces entre un exercice et le suivant; récupérer 1 à 2 minutes et répéter 2 à 4 fois. Vous pouvez effectuer ces exercices 2 à 3 fois par semaine.