FORMATION EN CIRCUIT POUR L’HYPERTROPHIE

Si vous lisez cet article, vous êtes probablement également intéressé , adeptes du fitness, de l’entraînement et ces jours-ci, vous aurez commencé ou repris l’entraînement en salle.

La question qui se pose est:

« Puis-je obtenir des résultats même avec ce type de formation? »

Oui, c’est possible et l’un des résultats convoités est de gagner de la masse musculaire ou de développer une hypertrophie.

HYPERTROPHIE DU CORPS LIBRE

C’est plus simple en utilisant des machines, des poids, des poids qui peuvent être exploités pour ajouter une surcharge progressive session après session.

Cependant, si vous ne possédez pas tous ces équipements ou que vous ne les préférez tout simplement pas, vous pouvez très bien entraîner le corps libre (sauf pour l’utilisation d’une barre pour les tractions ou d’un TRX pour les exercices de traction) même avec des pourcentages de charge inférieurs, 60% ou moins du plafond.

Comment pouvons-nous rendre cela efficace?

Rapprocher la série de l’échec le plus possible. Par exemple, si votre nombre maximum de tractions est de 10 alors vous devez faire 9/10 pour stimuler le processus hypertrophique, c’est-à-dire garder un tampon de 0-1.

Ce n’est pas un hasard si les dernières répétitions vous donneront le bon stimulus, tandis que les précédentes serviront à solliciter votre système nerveux central afin qu’il recrute progressivement plus de fibres musculaires, un processus qui avec des charges élevées (à partir de 80% du maximum) se produit avant .

Je comprends très bien ce doute et à cet égard mon conseil est de passer à une version plus complexe de l’exercice, afin de pouvoir effectuer moins de répétitions, ou d’utiliser des méthodes particulières qui vous permettront d’atteindre la fatigue plus rapidement .

En vertu de cela, je propose aujourd’hui une méthode intéressante telle que l’entraînement en circuit utilisé pour développer l’hypertrophie.

FORMATION CIRCUIT

L’entraînement en circuit est souvent utilisé pour entraîner la composante aérobie ou autrement résistive au niveau musculaire et pourtant en modifiant ses paramètres, sur la base de ce que j’ai dit, nous pouvons créer un excellent entraînement à des fins hypertrophiques.

Je suppose déjà: « Mais ce n’est pas pour l’hypertrophie .. !! »

C’est vrai, lisez la suite . Il s’agit d’un entraînement en circuit typique que vous pouvez trouver dans une salle de sport commune et selon les paramètres avec lesquels il est défini, en plus de l’utilisation de machines, il vise à entraîner l’endurance aérobie et musculaire.

Ce qui le distingue:

• L’alternance d’exercices pour la partie supérieure et inférieure du corps afin de favoriser la circulation sanguine et de ne pas conduire à une défaillance d’une seule zone du corps,
• L’utilisation d’un certain nombre de répétitions et / ou d’une charge « légère » pour que, comme mentionné précédemment, elles n’induisent pas de défaillance musculaire (ce n’est pas un hasard si vous trouvez généralement 15/20 répétitions, de sorte que vous êtes « presque forcé « Pour faire ce qui a été dit ..),
• Les faibles récupérations entre les exercices qui vous permettront de travailler à faible intensité mais ne vous permettront pas de disposer de suffisamment d’acide lactique pour effectuer des exercices ultérieurs proches de l’échec.

Ces facteurs vous permettront de stresser la composante aérobie et résistive.

Comment pouvons-nous rendre cela « hypertrophique »? Voici les principes sur lesquels vous devez vous appuyer:

• Utilisez 4/6 exercices de poids corporel et multi-articulaires pour pouvoir également les faire en dehors de la salle de sport et atteindre tous les districts du corps,
• Dans chaque exercice, travaillez avec un nombre de répétitions proche de l’échec en gardant un tampon bas, 0-1, (2 au maximum si vous êtes débutant, afin d’utiliser une bonne technique de jeu),
• Profitez d’une récupération d’au moins 1-1,30 ‘entre les exercices afin de récupérer l’énergie, ATP, nécessaire pour effectuer l’exercice suivant,
• Effectuez un total de 3 à 5 tours / passes au total.

Cela dit, essayons de transformer le circuit précédent:

• SPLIT SQUAT DROIT AVANT récupération 1 ′

• PUSH UPS récupération 1 ′

• SPLIT SQUAT LEFT FOOT FORWARD récupération 1 ′

• BODY ROW récupération 1 ′

Pour résumer les ingrédients essentiels de cette recette seront les répétitions rapprochées de l’échec et les temps de récupération intermédiaires, caractéristiques qui la distinguent d’un circuit commun visant l’endurance musculaire et aérobie.

J’ai également remplacé certains exercices en ajoutant des exercices plus avancés pour que le travail ne soit pas trop simple et que vous n’ayez pas à utiliser trop de répétitions (aspect qui pour ceux qui recherchent l’hypertrophie n’est certainement pas amusant).

Bien sûr, il existe d’autres méthodes pour atteindre l’hypertrophie du poids corporel, comme les myo reps, mais si comme moi vous avez peu d’équipement, vous entraînez à la maison et / ou avez peu de temps dans la journée, les circuits sont un bon choix.

Pensiez-vous que j’allais rompre sans vous donner de «devoirs», n’est-ce pas?

Pour votre « joie » dans le tableau ci-dessus, j’ai préparé 2 routines du corps entier que vous pouvez alterner au cours de la semaine: je vous recommande de les faire 2 à 4 fois, en gardant au moins une journée de récupération entre elles.

Rien ne vous empêche de varier les exercices si vous les jugez trop complexes ou simples, l’important est de respecter ce qui précède.

De plus, ce n’est pas un petit aspect, puisqu’il s’agit d’un type d’entraînement corporel libre il ne nécessite pas d’équipement particulier (sauf un support pour les exercices de traction) et de temps, un aspect qui le rend idéal pour ceux qui ne peuvent pas aller à un centre de fitness et / ou préférez s’entraîner à la maison (le verrouillage nous a beaucoup « appris » dans ce sens ..).