GUIDE POUR APPRENDRE À EXÉCUTER LE SQUAT GRÂCE À UN MUR

novembre 15, 2020 Par Anet

Bonjour et bienvenue dans ce nouveau guide dans lequel je veux vous montrer comment apprendre la bonne exécution du squat grâce à un mur.

POURQUOI CET ARTICLE?

Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous savez bien comment le squat est l’un des exercices fondamentaux pour améliorer divers aspects de votre corps.

Je vois souvent des gens faire des squats maladroits…

Les erreurs les plus courantes sont:

Dos cambré
genoux tournés vers l’avant
Des genoux qui se ferment à l’intérieur
Très petite amplitude de mouvement

Toutes ces erreurs sont fatales à long terme car elles augmentent considérablement le risque de blessure aux genoux, au dos, aux chevilles.

Apprendre la bonne exécution du squat est si simple et donc largement ignoré.

POURQUOI UN MUR?

Vous devez savoir que c’est la stratégie que j’utilise le plus à ce jour pour faire apprendre à mes clients l’exécution correcte du squat en peu de temps (du simple squat au poids du corps au squat à la barre)

Pourquoi?

Pour 5 raisons

C’est simple
C’est bon marché (tout le monde a un mur à utiliser correctement ou mal)
C’est rapide (vous verrez par vous-même comment les progrès sont rapides)
C’est sûr
C’est autonome (vous n’avez besoin de personne)

POURQUOI LE SQUAT?

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, les avantages du squat sont nombreux.

Voici 7 raisons pour LUI et ELLE.

7 RAISONS POUR ELLE

Les 7 raisons sont:

Obtenez des jambes plus toniques, plus maigres et plus maigres
Réduisez votre pourcentage de graisse corporelle (surtout dans les jambes mais aussi en général)
Perdre cm sur les cuisses
Obtenez des fessiers plus ronds, plus hauts et plus fermes
Augmentez votre taux métabolique de base (et donc maigrir)
Augmenter la force générale
Vous augmentez votre « souffle » (c’est-à-dire que vous vous fatiguez moins)

7 RAISONS POUR LUI

Les 7 raisons sont:

Obtenez des jambes plus musclées et définies
Augmentez votre taux métabolique de base (et donc maigrir)
Réduire le pourcentage de graisse corporelle (surtout dans les jambes mais aussi en général)
Augmenter la force globale
Augmenter la masse musculaire dans tout le corps
Vous augmentez votre « souffle » (c’est-à-dire que vous vous fatiguez moins)
Renforcer le noyau (prévenir et éliminer les maux de dos)

LES 3 PRINCIPALES ARTICULATIONS QUI PARTICIPENT AU JEU

Lorsque vous vous accroupissez, il y a 3 articulations principales qui entrent en jeu:

CHEVILLE, sa bonne mobilité est nécessaire pour que les talons restent toujours collés et, par conséquent, le pied soit solide et stable au sol;
PELVIS, il est essentiel qu’il soit capable de tourner vers l’avant ou vers l’arrière (respectivement, ce sont les mouvements de rétroversion antéversion) pour maintenir les courbes physiologiques de la colonne vertébrale;
ÉPAULES, il est important d’être ouvert et déprimé vers le bas pour préserver la santé de la coiffe des rotateurs et de l’épaule en général (si vous êtes intéressé ici, vous pouvez trouver l’article sur les 3 blessures les plus courantes en salle de sport ).

De toute évidence, l’articulation du genou entre également en jeu lors de l’accroupissement.

Mais à mon avis, ces 3 sont ceux auxquels il faut accorder le plus d’attention.

Une clarification doit être apportée pour l’articulation de l’épaule.

Dans le squat de poids corporel commun, ce n’est pas si fondamental en fait.

Il est cependant important d’y prêter attention dès le début car il entre en jeu lorsque l’on va s’accroupir avec des poids, ou le squat classique avec une barre.

4 ERREURS COURANTES DE SQUAT

Puisque nous parlons correctement de squat, je voudrais souligner les 4 erreurs les plus courantes et que vous devez donc éviter.

3 ÉTAPES POUR APPRENDRE LA BONNE EXÉCUTION DU SQUAT AVEC UN MUR

Très bien maintenant que vous avez des raisons valables de me suivre, allons au cœur et voyons en pratique comment apprendre la bonne exécution du squat grâce au mur que vous avez sous la main.

Je recommande des pieds fermement collés au sol à toutes les étapes.

Tenez-vous face au mur avec vos orteils sur deux travées.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules;
Inspirez par le nez et accroupissez-vous;
Expirez par la bouche et montez fortement.

N.B. si vous avez réussi à vous accroupir, passez à l’étape suivante

Tenez-vous face au mur, les orteils à 1 pied du mur;
Écartez vos pieds à la largeur des épaules;
Inspirez par le nez et accroupissez-vous;
Expirez par la bouche et montez fortement.

N.B. maintenant les résultats possibles sont 3:

EXCELLENT, c’est-à-dire que vous avez réussi à vous accroupir sans toucher le mur avec vos genoux – dans ce cas, passez à l’étape suivante;

BON, c’est-à-dire que vous avez réussi à vous accroupir mais vous avez touché le mur avec vos genoux – dans ce cas, vous devrez améliorer la mobilité du bassin (je mets quelques exercices simples ci-dessous);

POUR VOUS AMÉLIORER, vous n’avez pas réussi à bien descendre, vos genoux ont touché le mur ou vous avez risqué de retomber – dans ce cas, nous devons travailler un peu mais je suis sûr que vous le ferez (sinon vous ne seriez pas là)

Tenez-vous devant le mur, les orteils à environ une demi-portée, un poing écarté.
Écartez vos pieds à la largeur des épaules;
Inspirez par le nez et accroupissez-vous;
Expirez par la bouche et montez fortement.

Ici aussi, les résultats possibles sont 3:

SUPER, ce qui signifie que vous avez réussi à vous accroupir sans toucher le mur avec vos genoux – dans ce cas, votre squat est parfait.
BON, c’est-à-dire que vous avez réussi à vous accroupir mais vous avez touché le mur avec vos genoux ou plus d’un certain point vous ne pouvez pas descendre – dans ce cas, vous devrez améliorer la mobilité du bassin (lisez attentivement les paragraphes suivants pour comprendre comment faire);
POUR VOUS AMÉLIORER, vous n’avez pas réussi à bien descendre, vos genoux ont touché le mur ou vous avez risqué de retomber – dans ce cas, il faut travailler un peu mais je suis sûr que vous le ferez (sinon vous ne seriez pas làJ).

QUE FAIRE MAINTENANT?

À ce stade, vérifiez immédiatement à quoi ressemble votre squat.

Après avoir vérifié, la question se posera:

» et maintenant comment améliorer mon squat? »

Ensuite, vous avez 2 façons:

Travaillez directement sur votre squat en utilisant le mur;
Travaillez indirectement votre squat avec des exercices spécifiques pour augmenter la mobilité des chevilles, du bassin et des épaules.

Qu’est-ce qui fonctionne le mieux?

Utilisez les deux.

L’utilisation des deux vous permet d’obtenir de nouveaux résultats très rapidement.

COMMENT TRAVAILLEZ-VOUS DIRECTEMENT SUR LE SQUAT?

Après avoir trouvé votre « niveau », il vous faudra travailler sur les étapes intermédiaires en essayant de vous rapprocher petit à petit du mur.

COMMENT TRAVAILLEZ-VOUS INDIRECTEMENT SUR LE SQUAT?

Mon conseil est de choisir quelques exercices parmi ceux que vous trouverez dans cette mini séance d’étirement .

Passez 7/8 minutes chaque jour avec quelques exercices de rotation.

Vous verrez les résultats en un temps record.

LE POUVOIR DE PERDRE ENCORE PLUS AVEC SQUAT

Ci-dessus, je vous ai dit 7 raisons pour lesquelles vous devriez apprendre la bonne exécution de squat, me suivez-vous?

Mon conseil pour accélérer l’atteinte de ces 7 points est d’adopter une alimentation saine et équilibrée.

Vous n’avez pas besoin de régime.

Le régime strict classique est très strict et souvent difficile à suivre pour une personne qui travaille, a une famille et sort avec des amis.

LE POUVOIR DE CONSTRUIRE LA MASSE MUSCULAIRE AVEC SQUAT

Si vous avez des objectifs d’hypertrophie musculaire, alors que vous apprenez à exécuter correctement le squat, je vous recommande de combiner un régime riche en calories.

Vous trouverez ci-dessous mon article « Les 4 vraies règles pour gagner de la masse musculaire en salle de sport » .

À l’intérieur, il y a un paragraphe entièrement dédié à la nutrition pendant la période d’hypertrophie musculaire.

CURIOSITÉ À PROPOS DU SQUAT: SQUAT ET MAL DE DOS

Vous ne savez pas combien de fois au cours de ces années j’ai été entraîneur personnel j’ai entendu la phrase classique:

« S’accroupir si vous avez mal au dos n’est pas bon »

On pense généralement que si vous avez mal au dos, les squats ne sont pas bons car ils surchargent trop la colonne vertébrale.

C’est en partie vrai si vous faites du squat avec haltères par exemple.

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, ou du moins prennent en compte, c’est que le squat exécuté correctement augmente énormément le Core .