Régime alimentaire et entraînement pour les personnes en surpoids et obèses: QUE FAIRE?

Très souvent, dans la rédaction d’articles dans le secteur du fitness, la plupart des experts s’attachent à donner des conseils à des personnes « fanatiques » du secteur ou qui sont déjà capables de mettre en place un programme de formation et connaissent déjà les principes de base d’un mode de vie sain, en leur donnant des indications qui prennent soin des détails d’un aspect spécifique.

Malheureusement, on oublie qu’il y a beaucoup de personnes en difficulté, qui sont mal informées et qui pratiquent des stratégies totalement erronées pour améliorer leur état physique et mental.

Tout d’abord, nous allons cadrer les situations possibles d’obésité et de surpoids afin de comprendre quand il est possible d’agir seul et quand, au contraire, il y a un besoin de soutien médical et psychologique pour résoudre la situation problématique. L’obésité a été définie par l ‘ Organisation mondiale de la santé comme « une accumulation anormale ou excessive de graisses pouvant affecter la santé » .

Cet organisme international qualifie l’obésité d’épidémie mondiale touchant plus de 600 millions de personnes.

Dans notre pays, plus de 22% des Italiens souffrent d’obésité , un chiffre alarmant si l’on considère les risques associés à cette maladie.

L’obésité est souvent à l’origine de diverses maladies métaboliques, comme le diabète, qui a en fait augmenté de manière inquiétante ces dernières années, mais l’augmentation des cas d’hypertension ou d’intolérance au glucose peut également être associée à la croissance de ce phénomène.

De plus, certains types de cancers ont également été associés à l’obésité.

De nombreuses personnes ont également des problèmes émotionnels tels que la dépression, l’anxiété ou une faible estime de soi et des problèmes de mobilité qui contribuent à réduire considérablement leur qualité de vie.

LES DIFFÉRENTS TYPES D’OBÉSITÉ

L’IMC est l’indice le plus utilisé pour obtenir une évaluation générale de son poids corporel. L ‘ Indice de masse corporelle (IMC) ou l’indice de masse corporelle (IMC) est un paramètre largement utilisé pour obtenir une évaluation générale du poids corporel.

En utilisant une formule mathématique simple, il met en relation la taille avec le poids du sujet. Il s’obtient en divisant le poids en kg du sujet par le carré de la hauteur exprimée en mètres . Le résultat de cette formule classe le sujet dans une zone de poids qui peut être: normal – insuffisance pondérale – surpoids – obésité moyenne – obésité élevée.

En plus de l’IMC, un autre indicateur simple de santé est le rapport WHR: taille / hanches ;

Selon les directives européennes, le tour de taille ne doit pas dépasser 102 cm chez l’homme et 88 cm chez la femme .

Le rapport taille / hanches doit être inférieur à 0,95 pour les hommes et à 0,8 pour les femmes.

COMMENT CALCULER LE WHR

Avant de se concentrer sur le sujet du surpoids, il est conseillé de clarifier en cas d’obésité à partir du deuxième degré il est toujours recommandé de se rendre dans des établissements spécialisés, qui abordent le problème sur plusieurs fronts: nutrition, activité physique, psychologie, etc.

Il est donc également recommandé que les entraîneurs personnels orientent ces personnes vers cette approche afin qu’elles puissent d’abord résoudre le problème d’un point de vue global puis, peut-être, entreprendre un parcours personnalisé avec le coach.

PROTOCOLE PRATIQUE DANS LE SUJET DU SURPOIDS

Étant donné qu’il s’agit d’indications générales non personnalisées, il est toujours conseillé de ne pas prendre ce qui est recommandé à la lettre et de consulter une diététicienne pour la nutrition et un entraîneur personnel pour l’entraînement.

L’article, à partir de maintenant, se propose cependant de fournir des informations pratiques qui doivent être adaptées aux caractéristiques du sujet.

ALIMENTATION ÉLECTRIQUE

Évidemment, si nous sommes en surpoids important, il est clair qu’il y a de mauvaises habitudes alimentaires qui doivent être corrigées. Alors oublions toute malbouffe et adoptons une alimentation saine. Voici une série d’aliments recommandés pour divers repas:

(Attention ceci n’est qu’un exemple! De nombreux aliments peuvent ne pas avoir été mentionnés même s’ils sont tout aussi sains!)

Dans l’exemple, nous avons une subdivision en 5 repas quotidiens , mais il faut noter qu’il existe une myriade d’approches alimentaires qui peuvent être adaptées à l’individu sujet.

COMBIEN MANGER?

N’oubliez jamais que la première règle pour perdre du poids est de manger en respectant un DÉFICIT CALORIQUE , c’est-à-dire de manger moins que ce que vous consommez.

En général, nous recommandons une réduction de calories allant de 300 à un maximum de 500 calories / jour, le tout décidé sur la base de caractéristiques individuelles.

Ci-dessous, nous voyons comment calculer nos besoins énergétiques quotidiens. Calcul du poids d’ajustement (formule de Broca): Homme: Taille-100 / Femme: Taille-104

Calcul du besoin calorique quotidien

Il est possible d’avoir une idée générique de vos besoins énergétiques en utilisant la formule suivante.

Métabolisme basal = poids propre x 22 calories.

Ajoutez 20 à 40% au résultat si vous êtes sédentaire ou pas très actif, 50% si vous êtes actif et jusqu’à 80% si vous êtes très actif.

Exemple d’un homme de 173 cm de haut: 73 (poids santé) x 22 (calories): 1606Kcal

• Si c’est une personne très active … + 80% (1280 kcal): 2886 Kcal
• S’il s’agit d’une personne active … + 50% (800 kcal): 2406 Kcal
• S’il s’agit d’une personne inactive … + 40% (640 kcal): 2246 Kcal

Une fois que vous avez calculé vos besoins énergétiques, vous pouvez créer une hypothèse de régime quotidien, visant à perdre du poids, à partir des aliments recommandés et en réduisant de 300 à 500 calories au maximum.

Il est également important de comprendre la distribution des macronutriments , à savoir:

COMBIEN DE PROTÉINES? COMBIEN DE GLUCIDES? QU’EN EST-IL DES GRAISSES?.

Un régime CORRECT présente les pourcentages énergétiques suivants:

Protéines: en moyenne 12 à 13% des calories ou mieux 0,75 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel physiologique souhaitable (qui comprend les pourcentages de masse corporelle NORMALE). Les protéines doivent être calculées en fonction de l’âge et du niveau d’activité sportive. En outre, il serait souhaitable qu’au moins 1/3 de l’apport protéique soit d’origine animale pour garantir une bonne valeur biologique globale.

Lipides: varient de 25 à 30% des calories; Ils DOIVENT contenir 2,5% de graisses essentielles et doivent être constitués de 2/3 de lipides insaturés et 1/3 de lipides saturés.

Glucides: représentent les calories restantes (MAX 63%), soit: kcal de CHO = kcal TOT – kcal de protéines – kcal de lipides; NB seulement 10 à 12% de l’énergie totale devraient provenir de glucides simples (glucose-fructose-galactose-saccharose-lactose-maltose).

FORMATION

A mon avis, en général, la meilleure façon d’obtenir des résultats tangibles en termes de RECOMPOSITION CORPORELLE / PERTE DE POIDS passe par une approche «GLOBALE» qui comprend un mode de vie correct et actif (les fameux 10 000 pas par jour), combiné à une alimentation et un entraînement personnalisés.

En ce qui concerne l’entraînement, dans un sujet sain, l’idéal serait de consacrer 2/3 entraînements par semaine à l’entraînement en circuit et 2/3 entraînements / semaine à l’entraînement par intervalles, en insérant des bas aérobies intensité immédiatement après le Circuit training , en respectant toujours les volumes d’entraînement et de récupération, car après l’entraînement, les réserves de glycogène, musculaires et hépatiques, sont saturées, donc va à maximiser la combustion des graisses .

Étant entendu que, sauf cas particuliers, il vaut mieux donner la priorité à l’entraînement par intervalles plutôt qu’à l’aérobie d’intensité moyenne-faible, car, en plus de déterminer de multiples adaptations métaboliques, enzymatiques, de performances, etc. implique le soi-disant «E.P.O.C» Excès de consommation d’oxygène post-exercice, ou DETTE D’OXYGÈNE, qui augmente le métabolisme dans les heures suivant l’entraînement avec une plus grande consommation calorique au repos!